高质量健身教学

对你有什么价值？

帮你减脂增肌更高效，用尽可能短的时间达成目的，健身先健脑，少走弯路，预防受伤。

如何使用本列表？（使用指南）

1. 第一步：明确自己的目的（增肌/减脂/康复/运动表现/其他目的）
2. 第二步：翻一翻下方的视频创作者，看哪些人的内容适合你。
3. 第三步：看十几个视频，学会了就开始训练。

个人建议：购买 泡沫轴 和 筋膜球 给自己做肌肉放松。

高质量的单个视频

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1. 《健身新手的训练完全手册》 56 分钟，好人松松
2. 《健身新手的减肥减脂完全手册》 54 分钟，好人松松
3. 【生活化减脂减肥】从理论到案例 就吃食堂外卖 47 分钟，好人松松
4. 大圆肌为什么不属于肩袖肌群
5. 【功能训练系列③】25个技能包！别让胸椎肩胛成为你进步的绊脚石
6. 早晨做这4件事帮你快速起床!
7. 【改善体态】5分钟全身体态纠正训练 (起床必备)
8. 减脂别再买什么饮食计划被割韭菜了，学会这个逻辑，自己给自己做饮食！
9. 肩胛下肌
10. 七大基础动作模式概述，并介绍垂直推
11. 肩关节失衡如何康复训练？
12. 单腿站立
13. X型腿详解
14. 外旋肌肉可以每天练，避免动作变形还能改善体态
15. 为什么肩外旋是你不可忽视的一环，推荐给你三个加强它的训练，助你拥有健康强壮的肩部
16. 单腿站立 60 秒，闭眼单腿站立，

肩关节,肩袖肌群

1. 肩关节弹响详解
2. 肩峰撞击|自己处理的小方法，可以尝试一下 6 分钟
3. 外展类动作“肩峰撞击”和肩关节疼痛的底层逻辑和保姆级调整方案 14 分钟
4. 肩袖肌群里，最容易受伤的是冈上肌, 介绍一个测试冈上肌肌腱的方法
5. 肩关节疼痛如何康复？
6. 肩袖肌群
7. 【康复师带读】肩关节运动、肩峰撞击、肩关节不稳基础肌动学
8. 肩胛骨的运动实际发生在胸前？肩关节复合体肌动学领读
9. 【一网打尽】3分钟教你肩关节疼痛自测方法
10. 【实用】肩关节疼痛自测指南（肩袖损伤/肩峰撞击/盂唇损伤等）完整版
11. 肩膀如何康复训练？
12. 松解肩胛下肌
13. 【每日一肌】肩胛下肌——肩后剧痛、冻结肩久治不愈的“绝招”！（完整字幕版）
14. 肩袖肌群3D动画详解

热身

1. 为何运动前要做动态热身？
2. 99%的人运动前不做却很重要的动态热身？ 推荐。

拉伸和放松

1. 放松胸椎和背阔肌，用泡沫轴，翻书动作，以及鸟犬式

核心训练

1. 顶尖运动员的核心训练动作
2. 「深蹲大学」核心三大项，建议每天练！（预防&缓解腰痛）
3. 核心训练详解

深蹲

1. 深蹲各项问题的解决方法

健身教学视频创作者

1. 凯圣王: B站 85 万粉, 抖音 135 万粉，推荐。
2. 好人松松: B站 41 万粉
3. 北京力量教练舒雨帆: 抖音 6 万粉，2024年8月出版一本书《如何设计健身计划 - 从碎片化知识到训练体系的构建》 豆瓣
4. 叶师傅: B站 4 万粉, 抖音
5. 大海运动表现: 抖音 51 万粉
6. Eden健身一噔噔: 抖音 1 万粉

（点击展开）第二批

1. 健一: 抖音 7 万粉，B站 2 万粉
2. 想上奥赛的闫首鸣和陪伴他的刘奕彤: 抖音

• 对握高拉

1. 帅soserious: B站 412 万粉, Youtube 143 万粉
2. Super大叔：抖音 153 万粉
3. FE健身干货百科书: B站 14 万粉。视频长度大多在 3 到 5 分钟。
4. 叔贵: B站 292 万粉
5. 爱健身的二哈: B站 4万粉, 抖音 4万粉。

• 背部训练的所有逻辑
• 如果你有含胸、圆肩、肱骨前移、翼状肩胛，保姆级调整方案在这！
• “沉浸式”的《背部训练计划》
• 大圆、背阔找不到感觉？练背总是手臂先力竭？背展肱二头肌造型非常奇怪？健身房没有“大剪刀”器械？本期视频帮你解决这些问题！

1. 蹲300的1涵: B站 介绍：前国家队体能教练、省队教练、军事体能外聘教练、北体大体能专业研究生、力量举全国冠军。深蹲300的健身博主干货分享～拓德时代上镜选手
2. 单竹运动科学: 抖音 20 万粉。功能性训练。
3. 汪伦: 抖音 20 万粉
4. ALEX健身频道: B站 11 万粉
5. 体德健身教练培训: 抖音 54 万粉, B站 18 万粉。李维刚的学校，抖音直播频繁，卖 399 元的课，直播给学校招生以及卖课。
6. 简单健: 抖音 16 万粉
7. 肉导: 抖音 8 万粉
8. 小李不吃🐷: 抖音 109 万粉。"健康饮食"类内容多
9. 老爷爷就是老爷爷: B站
10. HE运动表现: 抖音 北京体育大学 体能训练博士在读

（点击展开）第三批

1. ZBY力量举: B站 11 万粉
2. 健助师_小珂: B站 46 万粉
3. Erik埃里克: B站 80 万粉
4. 闫帅奇: B站 242 万粉, 抖音 27 万粉
5. 卓叔增重: B站 189 万粉，视频标题里"瘦子"2个字出现频率高。内容更新频率低。
6. Gandy: B站 71万粉，抖音 14 万粉。
7. 云健身-仰望尾迹云: B站 此人写了几本书。《健身必须懂-极简健身生理学》，《我的最后一本减肥书》 B站视频内容大多以营养学和生理学为主，比如香蕉，蛋白质，肌酸等。
8. 别往嘴里旋了，姐妹: 抖音 女性观众会更喜欢他的内容。85万粉。
9. 自强不息归来: 抖音 47万粉
10. 追溯普拉提: B站 10万粉
11. MuscleUp街头健身: B站 39 万粉，视频背景音乐的音量过大，麦克风有爆麦的听感，不太喜欢。例子
12. 大啊好我是吕一: B站 12 万粉
13. 维亚德: B站 53万粉, 抖音 112万粉, 法国人, 内容多是竖屏短视频。
14. KymFit: B站 18万粉。
15. Steve不是美队: B站 3 万粉
16. 猫叔慢跑: B站 90 万粉
17. 刘圣雄: B站 7万粉。
18. 怪兽拖鞋战神: 抖音 9 万粉。
19. UP健身: B站 36 万粉，都是外网视频翻译。没有原创内容。
20. 戴老师超级干: 抖音 107万粉。
21. 西奇i健身: 抖音 530 万粉。
22. 呙俐: B站 4 万粉，抖音 22 万粉。视频多是在垫子上训练灵活性，核心，稳定性。
23. 东东爱健身: 抖音 134 万粉
24. 蛋壳健康APP: B站
25. Matt: 抖音 33 万粉
26. 体德校长李维刚（健身版）: 抖音 31万粉

体态矫正,运动康复

1. 运动康复陈老师：B站 33万粉。抖音 32万粉。
2. 张翔炜的运动康复/张老师轻松学康复🏆: B站 26 万粉。抖音 78 万粉
3. 王德麟: B站, 抖音
4. C戈体态矫正: B站 122 万粉
5. C戈形体矫正逻辑: B站 58 万粉
6. 运动康复胡老师: B站 5 万粉
7. 脊医博士鹏哥: B站 164 万粉, 抖音 43 万粉
8. 张博士体态康复: B站 北京体育大学博士 原国家队体能教练 全网两百万粉丝矫正案例过万，8 万粉
9. 体能教练黄爆炸: B站 中国冬季项目国家队体能教练 北京体育大学运动人体科学硕士 美国体能协会CSCS职业体能教练 美国斯巴达SGX一级教练，2 万粉。

更多（点击展开）

1. 张博士聊体态: 抖音 63万粉，B站 8万粉。
2. 健身教练刘远: B站 22万粉
3. 毕博士运动康复: 抖音 14万粉
4. TBT逍遥: B站
5. 加拿大康复治疗师Weina: B站 6 千粉
6. 张老师的康复课堂: B站 6 万粉
7. 孔博士工作室: B站 67 万粉
8. Jason拉我一把: B站 4 万粉
9. 肖恩筋膜: B站 3 万粉
10. 周旋Randy: B站 3 万粉
11. 美式整脊曹老师: B站 26万粉
12. 康复博士卫双囍: B站 9 万粉
13. 运动康复找老孙: 抖音 256 万粉
14. 阿群: 抖音 运动训练学硕士🎓 分享日常和康复训练经验，293 万粉
15. 运动康复找小桐: B站 北体大运动康复专业，1 万粉。
16. 骨科康复kevin: B站 北京体育大学毕业 专精骨科术前术后康复、运动损伤及慢性疼痛 PRI/SFMA/Mulligan/CSCS ，2 万粉
17. 康复治疗师王太林: B站 10 万粉。
18. 运动康复小七: B站 北体大运动康复专业｜国家队康复师｜北医三北大一运动医学科，2 万粉
19. 冉冉运动康复学院: B站 前国家队队医成立，致力于将专属奥运冠军的运动康复技术与标准传授给每一位学员，1万粉
20. 方昕宇讲运动纠正: B站 9 千粉
21. WBV康复健身 曹明老师: 抖音

体态和康复的常见关键词

1. 肱骨前移
2. 圆肩,驼背
3. 肩峰撞击
4. 骨盆前倾/后倾
5. 肩袖肌群（需要训练）
6. 翼状肩胛
7. 肩袖损伤
8. 头前倾

饮食/营养

1. 食品科学阿祖: B站 20 万粉, 抖音 23 万粉。

英文的视频创作者

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1. Jeff Nippard: Youtube 613 万关注，质量很高，国内有不少搬运翻译。
2. CoachGreg格教练: B站 69 万粉。Youtube 叫 Greg Doucette 219 万粉。
3. 杰里米JeremyEthier: B站 17 万粉。Youtube 671 万关注。（有菲律宾血统的加拿大人， 来源：他自己发的 Instagram Post）
4. ATHLEAN-X: Youtube 1350 万关注。
5. Squat University: Youtube 369 万关注。这人写了一本书《重返巅峰》

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1. Will Tennyson: Youtube 316万关注，这人做的视频有点意思，比如去世界上最昂贵的健身房，尝试健身网红的训练计划，全部都是 Fitness/Gym 主题的内容。
2. eugene teo: Youtube 70 万关注。
3. Renaissance Periodization: Youtube 125 万关注。
4. Tom Merrick: Youtube 100 万关注。
5. Mario Tomic: Youtube 41 万关注。
6. CHRIS HERIA: Youtube 490 万关注。皮肤大面积纹身。
7. THENX: Youtube 773万位订阅者，和上面是同一个人。
8. Ryan Humiston：Youtube 195万关注。
9. Calisthenicmovement: Youtube 421万关注。
10. FitnessFAQs: Youtube 169万关注。
11. YOGABODY: Youtube 73万位订阅者
12. Chris Bumstead: Youtube 363万位订阅者
13. Barefoot Strength: Youtube 30万位订阅者
14. Obi Vincent: Youtube 86万关注，黑人。
15. FMS: Youtube 4万关注。
16. ScottHermanFitness: Youtube 280万关注。
17. FitnessBlender: Youtube 662 万关注，跟练。
18. HASfit: Youtube 199 万关注，跟练。
19. Anabolic Aliens: Youtube 100万位订阅者。
20. Simeon Panda: Youtube 277万位订阅者，黑人。
21. Jordan Yeoh Fitness: Youtube 398万位订阅者。
22. Mind Pump TV: Youtube 75万位订阅者。
23. Dr. Jacob Goodin: Youtube 3万订阅。B站视频
24. musclemonsters: Youtube 91 万订阅。
25. Dr. Gains: Youtube 19万粉。
26. E3 Rehab: Youtube 56万粉。
27. Joe Delaney: Youtube 70万粉。
28. Conor Harris: Youtube 33万粉。
29. Paul Revelia: Youtube 55万粉。
30. Alan Thrall: Youtube 85万粉。
31. OmarIsuf: Youtube 84万粉。
32. Calgary Barbell: Youtube 29万粉。
33. Mind Pump Show: Youtube 44万粉。
34. VitruvianPhysique: Youtube 57万粉。
35. Alex Leonidas: Youtube 38万粉。
36. Sean Nalewanyj: Youtube 109万粉。
37. Jesse James West: Youtube 387万粉。
38. mountaindog1: Youtube 82万粉。
39. The Kneesovertoesguy: Youtube 142万粉。

运动康复/损伤预防

1. [P]rehab: Youtube 32万粉。
2. Upright Health: Youtube 86万粉。
3. Bob & Brad: Youtube 504万粉。

其他

1. 动物流: Youtube 6万粉。

健身相关 App

• 3Dbody解剖：学人体解剖，看肌肉分布（非广告，我自己在用）

健身图书

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1. 《重返巅峰-力量训练者伤后功能重建与能力发展》豆瓣：推荐。
2. 《健身路线图》: 豆瓣 高质量，推荐。
3. 《写给健身者的运动解剖学》: 豆瓣
4. 《量化健身：原理解析》
5. 《量化健身：动作精讲》

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1. 《如何设计健身计划 - 从碎片化知识到训练体系的构建》 2024年8月出版，作者：舒雨帆 豆瓣，作者抖音：北京力量教练舒雨帆
2. 《基础肌动学: 第四版》: 豆瓣
3. 《力量训练解剖全书》: 豆瓣
4. 《拉伸训练解剖全书》: 豆瓣
5. 《健身百科全书》: 豆瓣 抖音推荐这书的人很多，买了之后觉得整体还行，一个缺点是讲解刨时，图文搭配的不好，文字旁边的黑白素描肌肉图用处不大。此书作者 剑眉同学 在抖音挺活跃。
6. 《身体灵活性科学训练全书》 豆瓣
7. 《抗阻训练技巧》: 豆瓣
8. 《4分钟极速减脂》作者：刘恒
9. 《健身必须懂-极简健身生理学》作者：仰望尾迹云
10. 《健身三大项 深蹲 硬拉及卧推入门指南》 豆瓣
11. 《运动减脂讲义》作者：减肥大叔 Sam 豆瓣
12. 《运动损伤预防解刨学》 豆瓣
13. 《筋膜按摩拉伸疗法》豆瓣
14. 《热身运动: 优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》豆瓣
15. 《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》豆瓣
16. 《功能性训练原理与经典动作解剖图谱》豆瓣
17. 《美国国家体能协会：核心训练指南》 豆瓣
18. 《体育运动中的功能性训练（第2版）》 豆瓣
19. 《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》 豆瓣
20. 《练就自由:开启无限可能的人生》作者:刘畊宏 豆瓣 里面教学健身的内容很少（指的是动作详解，训练计划，饮食），主要是刘畊宏讲自己的故事，包括红之前，红之后，重点是给阅读者运动的动力，去激励读者。
21. 《身体灵活性科学训练全书》 豆瓣 法国人写的书。
22. 《高强度科学训练全书》豆瓣 法国人写的书。
23. 《核心训练》 豆瓣
24. 《拉伸训练彩色图谱》豆瓣
25. 《无器械力量训练彩色图谱》 豆瓣
26. 《腹部功能康复训练：腹部知觉唤醒与力量激活》
27. 《膝关节功能强化训练》
28. 《腰部功能强化训练》
29. 《肩关节功能强化训练》
30. 《运动损伤解剖书》
31. 《基于生物力学的纠正性训练 TBMM-CES运动康复体态矫正指南》

我自己购买过的付费课程

1. 399 元，"体德健身教练培训" 的 《健身进阶必修课：系统学会健身 训练效果翻倍》我在抖音买的，每次观看需要去"海豚知道"抖音小程序或者电脑网页版。
2. 268 元，3D体态纠正（上肢.脊柱）私教带练 在 B 站购买并观看。
3. 498 元，拓得时代，一年级训练营。（在微信里扫码购买后，在小鹅通学员版里观看）

备注

此列表带有我个人主观，所以有很多"名人"和"网红"不在表里。
标准是 "教学类视频多，质量普遍较高"。
排序比较主观，希望这些视频创作者本人看到此表不要介意。